Qual a melhor dieta para a saúde?

Embora nós, como onívoros, possamos consumir inúmeros tipos de alimentos, a escolha da dieta ideal para a saúde continua sendo um dilema.

Somos evolutivamente adaptados para obter calorias e nutrientes das plantas e dos animais.

A química e anatomia de nosso trato digestivo atestam essa nossa capacidade: as fibras encontradas nas plantas são vitais para a saúde do trato gastrointestinal, as sacarases do nosso intestino permitem a digestão das frutas e temos numerosas proteases especificamente projetadas para digerir a proteína animal.

Dados arqueológicos e antropológicos mostram que sociedades pré-agrícolas de caçadores-coletores consumiam 14 a 50% das calorias provenientes de origem animal como peixes selvagens, frutos do mar, pássaros selvagens, ovos, e carnes de caça, que normalmente têm baixo teor de gorduras saturadas e são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Uma breve comparação dos padrões alimentares existentes

Veganos e vegetarianos, em comparação com não vegetarianos, têm índices de massa corporal mais baixos com níveis favoráveis da pressão arterial e lipoproteína de baixa densidade colesterol (LDL-C) conferindo risco reduzido de doença cardiovascular (DCV).

As dietas ovo-lacto-vegetarianas (onde há consumo de alimentos de origem animal apenas de ovos e laticínios) geralmente não apresentam efeitos adversos; no entanto, veganismo (sem nenhum consumo de alimentos de origem animal) pode resultar em deficiências de nutrientes importantes, como vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3, vitamina D e cálcio.

Além disso, dietas à base de plantas compostas de doces, grãos refinados, batatas fritas e outros alimentos processados correlacionam-se com os piores resultados de DCV, enquanto as dietas vegetarianas enfatizando produtos frescos, nozes, legumes, grãos inteiros, chá e café se associam com os melhores resultados.

Fontes dietéticas de vitaminas B12 e D são quase exclusivamente produtos de origem animal. Sem suplementação adequada, a deficiência desses nutrientes pode causar déficits neurocognitivos, anemia e imunodeficiência.

Estudos sugerem que veganismo estrito prolongado aumenta o risco de fraturas ósseas e sarcopenia e os sintomas depressivos aumentam com o número de grupos de alimentos excluídos. Alcançar a saúde ideal enquanto segue uma dieta vegana é possível, mas requer atenção contínua aos detalhes e uma sofisticada compreensão da suplementação.

Em contraste, muitas pessoas nas culturas ocidentais modernas consomem carne em excesso, particularmente carne altamente processada de animais criados em ambientes desumanos, com alimentos não naturais e frequentemente tratados com hormônios e antibióticos. Isso predispõe a uma ampla gama de doenças crônicas prevalentes na nossa sociedade incluindo DCV, diabetes e cânceres do trato gastrointestinal.

Em resumo: embora muitos indivíduos se beneficiem de uma redução no consumo de carnes, principalmente processadas, quantidades modestas de alimentos de origem animal saudáveis, como peixes e laticínios fermentados, continuam a desempenhar um papel essencial na dieta ideal.

Este texto se baseia num artigo muito interessante publicado no JACC (Journal of the American College of Cardiology) onde é proposta a dieta pesco-mediterrânea  como uma solução para este “Dilema do onívoro” sobre o que deveríamos comer.

E o que seria a dieta pesco-mediterrânea?

A dieta mediterrânea é assim chamada porque este é o estilo de comer adotado por muitas culturas que vivem nas margens do Mar Mediterrâneo.

Nela há o consumo regular de alimentos vegetais (frutas, verduras, legumes, grãos inteiros, sementes, nozes e azeitonas), peixes e mariscos, azeite como principal fonte de gordura, quantidades moderadas de produtos lácteos (particularmente iogurte e queijo) e ovos.

Há consumo modesto de álcool e poucas carnes vermelhas e processadas.

Como o consumo de proteína animal vem principalmente de peixes e frutos do mar, ela foi chamada de pesco-mediterrânea. Ou seja, é uma dieta rica em plantas com peixes e frutos do mar como fonte predominante de proteína animal.

O jejum intermitente também é uma característica inerente destas culturas tradicionais e tem papel importante na promoção de saúde.

E por que este tipo de dieta seria interessante?

Porque muitos estudos epidemiológicos e ensaios clínicos randomizados indicam que esta dieta tradicional do Mediterrâneo está associada a riscos mais baixos de mortalidade por doença cardiovascular, doença arterial coronariana, síndrome metabólica, diabetes, declínio cognitivo, doenças neurodegenerativas (incluindo doença de Alzheimer), depressão, câncer de mama e colorretal e mortalidade geral por câncer.

Em 2020, pelo terceiro ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi classificada pelas Diretrizes Dietéticas Americanas como a número 1 para a saúde geral — descrita como nutritiva, segura, relativamente fácil de seguir, com proteção contra DCV e diabetes, eficaz para perda de peso e com proteção para neoplasias.

Peixes e frutos do mar como componentes principais

Peixes e frutos do mar em geral são componentes importantes da dieta mediterrânea apoiados por estudos que afirmam as propriedades cardioprotetoras dos peixes e ácidos graxos ômega 3 consumidos nesta dieta.

Dezenove estudos observacionais de 16 países relataram que o maior consumo de ácidos graxos foi associado a um risco reduzido de doença coronariana fatal e não fatal. Maior consumo de peixe (contanto que o peixe não seja frito) foi associado a risco reduzido de insuficiência cardíaca e à redução na incidência da síndrome metabólica.

O PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) foi um ensaio clínico randomizado de prevenção de DCV realizada na Espanha em indivíduos mais velhos com alto risco de doença cardiovascular, testando 3 dietas: uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra-virgem, uma dieta mediterrânea suplementada com oleaginosas (nozes, amêndoas e avelãs) ou uma dieta com baixo teor de gordura.

Os grupos que consumiram a dieta mediterrânea suplementada com azeite ou oleaginosas tiveram reduções estatisticamente significativas para doenças cardiovasculares — 29% para infarto do miocárdio e 42% para AVC.

Uma outra meta-análise de 5 estudos dietéticos prospectivos avaliou as taxas de mortalidade por doença arterial coronariana em longo prazo entre coortes vegetarianas e não vegetarianas de países ocidentais. Comparado com comedores de carne regulares, a mortalidade por doença coronariana foi 34% menor nos  pescetarianos (rica em plantas e com frutos do mar como principal fonte de carne), 34% menor em ovo-lacto-vegetarianos, 26% mais baixos em veganos e 20% menor em comedores de carne ocasionais.

Já o Health Study estudou prospectivamente 73.308 indivíduos por 6 anos e relatou um diminuição da incidência de mortalidade por todas as causas quando comparando vegetarianos com não vegetarianos. No entanto, quando os vegetarianos foram estratificados em veganos, ovo-lacto-vegetarianos, pesco-vegetarianos e semivegetarianos, os pesco-vegetarianos tinham riscos mais baixos para mortalidade por DCV e mortalidade de outras causas.

Quais, então, os benefícios dos peixes e mariscos para sua dieta?

As fontes de alimentos de origem animal aquática fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes, alguns dos quais não são facilmente acessíveis em dietas vegetarianas ou veganas.

Peixes e outros frutos do mar são não apenas ricos em ômega 3, mas geralmente são boas fontes de zinco, iodo, selênio, vitaminas B, cálcio e magnésio. Além disso, fornecem proteína de alta qualidade, que saciam e são úteis  para a construção e manutenção de músculos e massa óssea.

E quanto aos demais componentes: azeite, oleagionosas e legumes?

Ao contrário da maioria dos óleos comestíveis vindo de sementes que são refinados, o azeite não é refinado. Ele é obtido por prensagem de azeitonas a frio e nesse sentido é equivalente a um suco puro de azeitona.

Desta forma, retém componentes hidrofílicos das azeitonas, entre eles polifenóis altamente bioativos, que se acredita ser a base de muitos dos efeitos cardiometabólicos benefícios, como redução do LDL-C, aumento da lipoproteína de alta densidade, a melhora da reatividade vascular e o menor risco de diabetes.

Uma vez que os vegetais são a base da dieta pesco-mediterrânea, uso generoso de azeite (junto com vinagre) para temperar saladas e vegetais incentiva o consumo de maior quantidade desses alimentos.

Já as oleaginosas são alimentos densos em nutrientes, ricos em gorduras insaturadas, fibras, proteínas, polifenóis, fitoesteróis, tocoferóis e minerais não sódicos. Este perfil nutricional único as coloca entre os alimentos mais eficazes para melhora dos resultados de saúde a longo prazo com benefícios cardiometabólicos, incluindo melhorias na sensibilidade à insulina, no LDL- colesterol, na inflamação e na reatividade vascular.

No estudo PREDIMED, 1 porção diária de oleaginosas mistas resultou em uma redução de 28% no risco de doença cardiovascular.

As leguminosas também desempenham um papel central na tradicional dieta mediterrânea, e  são uma excelente fonte de proteína vegetal, folato, magnésio e fibra, e como as sementes, são ricos em polifenóis.

O consumo das leguminosas tem sido associado a uma redução risco de incidência de doença cardiovascular fatal e doença arterial coronariana, bem como melhorias nos níveis glicêmicos, no colesterol, na pressão arterial e no peso corporal.

Ovos e laticínios

Produtos lácteos e ovos, fontes proteicas importantes, precisam ser mencionados. Laticínios contribuem com nutrientes importantes para a dieta, incluindo proteínas, minerais não sódicos, probióticos e vitamina D. Embora não haja um consenso claro sobre o papel dos laticínios no risco de DCV, eles são permitidos nesta dieta pesco mediterrânea.

Versões fermentadas com baixo teor de gordura, como iogurte, kefir e queijos macios, são os preferidos enquanto manteiga e queijo duro são desencorajados, por serem ricos em gorduras saturadas e sal.

Os ovos são compostos de nutrientes benéficos incluindo todos os aminoácidos essenciais, além de minerais (selênio, fósforo, iodo, zinco), vitaminas (A, D, B2, B12, niacina) e carotenóides (luteína, zeaxantina). Embora cada gema contenha cerca de 184 mg de colesterol na dieta, grandes coortes prospectivas sugerem que o consumo de ovos não está relacionado com colesterol sérico e não aumenta o risco de DCV.

Assim, os ovos são permitidos no pesco-mediterrânea, mas não devem ultrapassar 5 gemas por semana.

Quais seriam os carboidratos recomendados?

Grãos integrais, como cevada, aveia integral, centeio, milho, trigo sarraceno, arroz integral e quinoa são parte integrante da dieta mediterrânea tradicional.

Massas comerciais pré-cozidas ou pizza devem ser consumidas apenas em pequenas quantidades, mas pizza caseira e pratos mistos de massa ou arroz como por exemplo a paella, um alimento básico tradicional em muitas regiões da Espanha, são legítimos e saudáveis.

Bebidas

A bebida básica desta dieta é a água que pode ser aromatizada, mas não adoçada.

Chá e café sem açúcar não são calóricos e são ricos em antioxidantes, particularmente polifenóis, estando associados a melhores resultados de doença cardiovascular.

Se álcool for consumido, vinho tinto e seco é o recomendado, sendo a quantidade diária ideal de uma única taça para mulheres e 1 a 2 para os homens, consumidas junto com as refeições.

E o jejum – traz mesmo algum benefício?

Ao contrário dos humanos modernos, nossos ancestrais antigos não tinham acesso a um suprimento ilimitado de alimentos ao longo do ano nem comiam rotineiramente 3 grandes refeições mais lanches diariamente.

Em vez disso, eles estavam normalmente envolvidos numa luta diária para caçar e coletar alimentos, muitas vezes em ambientes hostis com poucos recursos e escassez sazonal.

Estes fatos nos tornaram geneticamente adaptados para respondermos ao jejum intermitente  e sermos mais resistentes ao estresse.

A alimentação com restrição de tempo, um tipo de jejum intermitente, é a prática de limitar a ingestão diária de calorias a uma janela de tempo geralmente entre 6 e 12 horas cada dia.

Jejum intermitente quando feito regularmente demonstrou diminuir a gordura intra-abdominal e reduzir a produção de radicais livres.

Essa adaptação antiga evolutivamente conservada também desencadeia respostas celulares poderosas que melhoram o metabolismo da glicose e reduz a inflamação sistêmica. Também pode reduzir os riscos de diabetes, doença cardiovascular, câncer e doenças neurodegenerativas.

Após um jejum noturno de 12 horas, os níveis de insulina estão tipicamente baixos e os estoques de glicogênio se esgotam. Neste estado de jejum, o corpo começa a mobilizar ácidos graxos das células adiposas para queimar como combustível metabólico em vez de glicose. Isso melhora a sensibilidade à insulina.

Devemos ressaltar, entretanto, que o tempo de restrição alimentar não é mais eficaz para perda de peso do que as dietas de restrição calórica padrão, mas parece  melhorar a saúde cardiovascular mesmo em pessoas que não são obesas.

O jejum também pode diminuir pressão arterial e frequência cardíaca em repouso, e melhorar a variabilidade da frequência cardíaca.

No entanto, as evidências sobre o tempo de alimentação restrita permanecem preliminares, principalmente baseada em modelos animais e estudos humanos observacionais.

A forma de alimentação com restrição de tempo consiste em comer apenas 2 refeições principais comprimindo a janela de tempo para o consumo de calorias. Não há estudos comparativos adequados para avaliar a melhor janela de tempo, mas o mais popular seria uma proporção de 16 de jejum para 8h de janela de alimentação.

E qual seria, então a melhor dieta?

Por milênios, a dieta mediterrânea tradicional tem sido baseada predominantemente em alimentos integrais frescos, como como vegetais, frutas, nozes, azeite e peixes do mar.

Este estilo de comer confere uma variedade de benefícios para a saúde, especialmente no que diz respeito a saúde cardiovascular e longevidade.

A dieta pesco mediterrânea com alimentação diária restrita (janela de 8 a 12 h) e ênfase no consumo peixes e frutos do mar como principais fontes de proteína de origem animal se destaca como importante fator protetor de risco cardiovascular e metabólico e é proposta como a dieta cardioprotetora ideal.