Conheça o checklist de 12 itens diários para melhorar sua saúde

Dr. Michael Greger é um médico americano, membro fundador do American College of Lifestyle Medicine, autor de best sellers do New York Times, fundador do site sem fins lucrativos Nutrition Facts e palestrante internacionalmente reconhecido na área de nutrição, segurança alimentar e uma série de questões importantes de saúde pública. 

Seu livro publicado em 2015 – How Not to Die, no Brasil: Como não morrer, tornou-se um best seller instantâneo do New York Times.

Nesse livro, o médico centraliza suas recomendações em torno de uma lista de tudo que ele tenta encaixar na sua rotina diária, a chamada Daily Dozen, em tradução livre: Os doze diários. 

Segundo Dr. Greger, deveríamos manter nossa alimentação baseada nos alimentos vegetais não processados e que algumas plantas são mais saudáveis que outras. Afinal de contas, nem todos alimentos os vegetais têm propriedades iguais e devemos nos certificar de incorporar os mais saudáveis.

De acordo com as pesquisas e estudos do Dr. Greger ao longo dos anos, alguns alimentos e grupos de alimentos têm nutrientes especiais que não são encontrados em abundância em outros. 

Por exemplo, o sulforafano, o incrível composto que aumenta a desintoxicação das enzimas hepáticas, é derivado quase exclusivamente de vegetais crucíferos, como couve, brócolis, repolho. 

O mesmo ocorre com as sementes de linhaça com seus compostos anticâncer de lignanas: a linhaça pode ter em média cem vezes mais lignanas do que outros alimentos. 

Os cogumelos não são classificados como plantas, e sim como fungos; e contém alguns nutrientes  como a ergotioneína, que não pode ser encontrada em nenhum alimento do reino vegetal. 

Em 2018 o Dr Greger criou o Daily Dozen Challenge, uma lista de verificação, tipo checklist, com as porções mínimas diárias recomendadas e exemplos de alimentos que entram em cada categoria. 

Essa lista inclui:

  1. Pelo menos três porções de leguminosas (feijão, ervilhas, grão de bico e lentilhas)
  2. Pelo menos uma porção de frutas vermelhas por dia (uvas, amoras, cerejas, mirtilos, framboesas e morangos) 
  3. Pelo menos três porções diárias de outras frutas no tamanho médio.
  4. Pelo menos meia xícara de vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve-flor, couve de bruxelas, couve e couve kale)
  5. Pelo menos duas porções diárias adicionais de verduras
  6. Pelo menos duas porções de outros vegetais não folhosos. 
  7. Uma colher de sopa de linhaça moída diariamente.
  8. Pelo menos uma porção de nozes e sementes. 
  9. Ervas e especiarias – um quarto de colher de chá por dia de açafrão-da-índia junto com quaisquer outras ervas e especiarias sem sal de que você goste.
  10. Pelo menos três porções de grãos integrais (aveia, arroz, trigo integral, amaranto, quinua, macarrão integral, milho).
  11. Pelo menos cinco porções de 350ml de líquido (água, chá verde e de hibisco)
  12. Pelo menos uma “porção” diária de exercícios, que pode ser dividida ao longo do dia. Dr. Greger recomenda 90 minutos de atividade de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, ou 40 minutos de atividade vigorosa, como corrida ou esportes ativos.  

À primeira vista, parece difícil cumprir toda a lista, mas é possível eliminar vários itens de uma vez só. Por exemplo: um simples sanduíche de manteiga de amendoim e banana no pão integral pode marcar quatro caixas.

Uma salada pode cumprir sete caixas na lista: acrescentando um punhado de sementes de linhaça, de uvas passas e terminando com um pouco de fruta de sobremesa.

Dr Greger advoga que a lista nos ajuda a lembrar desses alimentos tão importantes pela quantidade de fibras, vitaminas e antioxidantes em cada refeição que fazemos. Esse check list nos ajuda a criar o hábito de nos perguntarmos como podemos tornar cada refeição ainda mais saudável. 

Com uma simples pergunta: – Posso adicionar verduras, leguminosas, sementes de linhaça ou abóbora, frutas secas?

Além disso, a lista ajuda nas compras de supermercado, pois direciona o que não deve faltar em nossa cozinha e até na criação do cardápio da semana. 

Não há necessidade de ficar obsessivo com essa lista. Em dias agitados de viagem, lembre-se que se comer pior um dia, no próximo você pode se sair melhor.   

Para aqueles adeptos do desafio Daily Dozen que querem monitorar seu progresso, existe o aplicativo Dr. Greger’s Daily Dozen para iPhone e Android. Você pode baixar e usar ambos gratuitamente, sem anúncios e sem custo, porém, ainda não temos a versão em português. 

Para os menos tecnológicos, pode-se fazer à moda antiga e como o Dr Greger fazia na criação dessa lista: pendurá-la na geladeira!

O grande desafio é incluir alimentos e rotinas realmente saudáveis diariamente e o Daily Dozen é uma ferramenta bastante útil nessa direção, sistematizando e nos ajudando a organizar nosso dia em busca da nossa melhor versão em saúde.

Vamos tentar aderir ao DESAFIO DOS DOZE DIÁRIOS?

Referência: https://nutritionfacts.org/daily-dozen-challenge/

Dra. Andréa Cunha

Médica Endocrinologista e Metabologista CRMMG 34.892 RQE 11314 Certificada em Medicina do Estilo de Vida Instagram: @draandreacunha

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