Saiba os efeitos da insônia sobre sua saúde, bem estar e qualidade de vida. Aprenda como tratar.
A insônia é caracterizada pela dificuldade em iniciar o sono, ou que este seja fragmentado, além de provocar uma baixa quantidade e qualidade de horas de sono, ocasionando um sono não reparador. É considerada crônica, quando ocorre por três ou mais noites por semana, e por período de três ou mais meses.
Esta condição se apresenta em 10% a 12% da população adulta, e geralmente se associa a transtornos mentais, doenças cardiovasculares e diabetes. Esse quadro acarreta consequências na vida diurna, ocasionando aumento da fadiga, diminuição da produtividade no trabalho, na qualidade de vida, gerando estresse, alteração na memória, diminui imunidade, transtorno de ansiedade, depressão, piora do quadro de dores no corpo, além de ser um risco para o desenvolvimento ou agravo de doenças crônicas.
Geralmente as pessoas necessitam de 7-8 horas de sono diariamente, mas, é uma necessidade subjetiva dependendo de cada pessoa. Infelizmente muitas pessoas não dão a devida importância ao seu sono, e não buscam ajuda médica. Os custos indiretos da insônia são altíssimos, principalmente no trabalho, pois, impede as pessoas de serem produtivas, e, consequentemente, aumentando o risco de incapacidades funcional ao longo do tempo.
O sono é prejudicado por determinados comportamentos e maus hábitos, como por exemplo: maior consumo de cafeína, uso de alguns fármacos estimulantes, exercícios a noite, agenda irregular de sono – vigília. Ainda se enquadra nesses maus comportamentos, as pessoas que costumam compensar o sono perdido dormindo até tarde ou cochilando durante o dia, fragmentando ainda mais o sono noturno. É importante eliminar os fatores precipitantes da insônia. Nos casos em que a insônia acarreta sonolência excessiva e fadiga durante o dia, pode ser indicado uso de medicamentos, porem nunca devem ser usados por tempo indeterminado.
Vários estudos demonstram que a intervenção mais adequada é a Terapia Cognitivo Comportamental, que embarca 3 componentes:
– Comportamental: controle de estímulos, restrição do sono, relaxamento;
– Cognitivo: gerenciando preocupações relacionadas ao sono, mente acelerada e pensamentos intrusivos;
– Educacional: higiene do sono.
Abaixo relaciono algumas medidas adequadas que podem contribuir a melhorar o seu sono:
– As horas de dormir e acordar devem ser as mesmas todos os dias, incluindo os finais de semana;
– Utilizar a cama apenas para dormir e sexo;
– Caso não adormeça em 20 minutos, deve sair da cama e retornar quando estiver com sono;
– Cochilos diurnos devem ser limitados a 30 minutos e sempre no mesmo horário;
– Mantenha uma rotina regular e relaxante antes da hora de dormir, para que seu corpo perceba que está no momento de desacelerar e descansar. Tome uma ducha morna, chá, leia um livro, escute uma música que te acalme, faça uma oração;
– O quarto deve estar escuro, silencioso e com temperatura agradável;
– Deve-se evitar ingestão de álcool, cafeína e outras bebidas diuréticas até 3 horas antes do horário de dormir;
– Evitar exposição a luz azul (celulares, televisores, tela de computador) antes de dormir.
Perceba a importância de identificar e tratar seus hábitos de sono, as influencias ambientais e possíveis distúrbios do sono que você possa apresentar, fortalecendo um dos pilares da nossa saúde.
Como tem sido seu sono? Não deixe de procurar ajuda do seu profissional de confiança em caso de insônia!
