Você conta seus passos? Saiba porque contar passos pode te ajudar a viver mais.

Em 2020 foi a primeira vez que a Organização Mundial de Saúde (OMS) incluiu em seu relatório sobre atividade física o conceito, prejuízos à saúde e recomendações sobre o COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO.

            A OMS define comportamento sedentário como o tempo gasto sentado ou deitado com baixo gasto de energia, quando acordado, no trabalho, no estudo, em casa, no lazer e no transporte.

            Seus riscos à saúde são: aumento da mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares, mortalidade por câncer e incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, câncer e diabetes tipo 2.

            Por outro lado, para a pessoa ser considerada ATIVA FISICAMENTE a OMS recomenda para os adultos pelo menos 150min de exercícios físicos moderados por semana ou 75min de exercícios físicos vigorosos por semana. O que também traz vários benefícios em benefícios à saúde, prevenção e tratamentos de doenças crônicas como Obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doença cardíaca, cânceres entre outros

            Para acumularmos SAÚDE é importante observar esses 2 comportamentos: procurar ser ATIVO FISICAMENTE e REDUZIR COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO.

            Ao ir para a academia 3x/semana e malhar 50min atingimos a cota mínima de 150min/semana para sermos considerados ativos fisicamente. Mas como quantificar nosso comportamento sedentário?

            Uma importante métrica para isso é CONTAR PASSOS da momento que acordamos até nos deitarmos novamente.

            Nesse sentido existe um número mágico, historicamente considerado como o número de passos ideal ao dia: 10.000 PASSOS.

            Dez mil passos é usado desde 1964 durante uma campanha de marketing antes do início dos jogos Olímpicos de Tóquio, onde uma empresa japonesa começou a vender um podômetro, chamado Manpo-Kei  (que significa contador de 10mil passos). Associado ao significado místico que 10mil tem para os japoneses que são considerados uma população muito saudável esse número literalmente se fixou como meta diária de passos.

            Desde então, os estudos compararam os benefícios para a saúde de 5mil contra 10mil passos e, não surpreendentemente, o número mais alto é melhor. Por tudo isso, essa meta tem sido usada até hoje.

            Existem vários dispositivos que te ajudam a quantificar seu número de passos: desde podômetros tradicionais (padrão outro), até relógios inteligentes e aplicativos de celulares. O aplicativo Fitbit tem uma função de alerta que avisa quando você está muito tempo sentado e o lembra de caminhar um pouco. Outro aplicativo, o StepFun aposta na gamificação, criando desafios e rankings com amigos, para ver quem dá mais passos ao dia, gerando uma competição saudável e estimulando a pessoa a se movimentar.

            Apesar de todos esses incentivos, pode ser difícil atingir essa meta de 10mil passos diários para grande parte da população e isso traz desmotivação e falta de interesse em contar passos e também de tentar melhorar nesse sentido.

            Por outro lado, contar passos pode tirar o prazer intrínseco de andar. Jordan Etkin, psicólogo da Duke University, nos Estados Unidos, descobriu que as pessoas que rastreavam seus passos caminhavam ainda mais, mas gostavam menos, dizendo que parecia “obrigação”. Quando eles foram avaliados no final de um dia contando passos, seus níveis de felicidade estavam menores do que naqueles em que andaram sem que seus passos fossem rastreados.

            Dois estudos recentes ampliaram a compreensão de passos por dia e mortalidade e trouxeram dados animadores para benefícios em saúde e associação com mortalidade.

            I-Min Lee, professora de medicina da Harvard Medical School, e sua equipe realizou um estudo de coorte prospectivo entre 2011 a 2015 com mais de 18 mil mulheres americanas, maioria septuagenárias, do Women’s Health Study (WHS), comparando o número de passos diários com a probabilidade de morrer por qualquer causa. Os dados da sua pesquisa foram publicados na importante revista médica JAMA em 2019.

1. As mulheres que deram cerca de 2.700 passos por dia, tinham maior probabilidade de morrer no período de acompanhamento.
2. As mulheres que deram mais de 4 mil passos por dia tinham uma probabilidade significativamente maior de ainda estarem vivas do que aquelas que deram apenas 2.700 passos.
3. Até 7.500 passos por dia, houve benefício de incrementos de passos, após os quais os benefícios se estabilizavam e não fazia diferença na expectativa de vida.
4. Os dados também mostraram que o número ideal variava em torno dos 4.500 passos. A mulher que atingia esse limite tinha 40% menos chances de morrer no período.
5. Apenas o número de passos diários foi associado à mortalidade, e não a velocidade com que as mulheres os acumulavam.

            É claro que o estudo se limita à relação das mulheres mais velhas e mortalidade; é impossível saber se as mesmas descobertas se aplicam a homens ou jovens.

            Outro estudo, uma meta-análise de vários estudos observacionais de coorte prospectivos, acaba de ser publicado com dados de 175 mil pessoas, avaliando a associação de passos diários com menor mortalidade a longo prazo.

            Os dados foram muito animadores:

1. Aumentar mil passos a mais por dia está associado a um risco 12% menor.
2. Mesmo para pessoas acima de 70 anos dar esses mil passos a mais reduz em 13% o risco.
3. Atingir dez mil passos diários está associado a um risco 56% menor.
4. O risco diminuiu linearmente de 2.700 para 17.000 passos por dia

            Utilizar uma quantidade determinada de passos por dia pode ser utilizado como referência de estilo de vida, mas devemos individualizar, pois grande parte da população não conseguirá atingir uma meta tão elevada quanto 10mil passos. E, mesmo para aqueles que o atingem, podem ter benefícios adicionais de incrementar essa meta.

            Importante avaliar em que nível de passos ao dia nos encontramos e, a partir daí, criar estratégias de buscar motivação e criatividade para aumentar mil passos diários, o pode ser mais efetivo na construção de um hábito de vida saudável, sustentável e realista para uma grande parte das pessoas.

            Lembre-se que cada movimento conta, para adicionar anos a sua vida e vida aos seus anos!

            Boas estratégias são: usar os contadores de passos e toda tecnologia disponível para incentivá-lo (se isso fizer sentido para você), deixar o carro na garagem e andar mais a pé; trocar o elevador pela escada; descer um ponto antes do seu destino e caminhar; e até mesmo se levantar a cada 40 minutos para pegar uma água, ir ao banheiro ou falar com um colega de trabalho. 

            Vale toda sua criatividade para incluir movimentos no seu dia a dia. Pense MOVIMENTO!

Referências:

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-021-01536-4