Você dorme bem?

Se você não teve um sono restaurador por 3x ou mais na última semana, você pode estar com insônia. 

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, prevalente em um terço da população adulta. É caracterizada pela dificuldade para iniciar ou manter o sono e pode ser um problema independente (insônia primária) ou decorrente de uma outra condição de saúde clínica ou psiquiátrica (insônia secundária). 

A grande maioria das pessoas que sofre de insônia permanece com o problema sem tratamento, apesar dos altos custos com acidentes e redução da produtividade. É muito comum lidar com a falta de sono através do uso do álcool (28%) ou remédios de venda livre não testados (23%). 

O tratamento eficaz da insônia deve abordar os mecanismos cognitivos e comportamentais que mantêm a insônia, incluindo a abordagem de atitudes disfuncionais, comportamentos desadaptativos (como passar muito tempo na cama) e crenças sobre o sono (como o medo de não conseguir dormir).  

Nos últimos anos, a terapia cognitivo comportamental passou a usar várias técnicas no tratamento da insônia, incluindo:

TERAPIA DE RELAXAMENTO 

Ao observar que os pacientes insones apresentavam frequentemente altos níveis de stress ou excitação emocional tanto no período do dia quanto da noite, as terapias de relaxamento atuam reduzindo a ansiedade de desempenho relacionada ao sono e ao despertar. É muito eficaz em pessoas que percebem a insônia como uma “incapacidade de relaxar” e que apresentam muitas queixas de dores e tensões no corpo percebidas ao deitar.

Técnicas de atenção focada, meditações e atividades de imaginação diminuem a excitação cognitiva pré-sono, tratando o pensamento acelerado. A respiração abdominal é muitas vezes um componente dos tipos de relaxamento, sendo útil tanto para iniciar quanto para manter o sono. 

TERAPIA DE CONTROLE DE ESTÍMULOS 

O controle de estímulos, que enviam dicas para o cérebro sobre quando é hora de dormir, visa levar consciência para quais atividades são facilitadoras ou devem ser evitadas, e até proibidas quando na cama. Também aborda o que fazer se o sono não for alcançado em um período de tempo, quando se levantar pela manhã e sobre os cochilos durante o dia. A dificuldade de voltar a dormir depois de um despertar, por exemplo, pode ser decorrente de um controle de estímulo inadequado. 

Instruções para o controle dos estímulos transformam o quarto e a cama em fortes dicas para dormir, promovendo maior regularidade do ciclo sono-vigília. 

EDUCAÇÃO E HIGIENE DO SONO

É uma intervenção comportamental psicoeducacional em que se fornece instruções sobre hábitos saudáveis de sono como dieta, exercício físico, uso de substâncias e fatores ambientais como luminosidade, ruídos, temperatura e roupa de cama.  Embora a má higiene do sono possa não ser a única causa da insônia, ela pode perpetuar o problema, sendo um complemento necessário a outros tratamentos conhecidos. 

A melhor maneira para tratar a insônia é identificar e remediar a causa: médica, psiquiátrica ou outra, com avaliação e acompanhado por um profissional de saúde.

Porém, existem dicas de comportamentos que podem ajudar a garantir uma boa noite de sono:

– Durante o dia

Levante-se no mesmo horário todas as manhãs, de preferência, independentemente do período de tempo durante o qual você dormiu durante a noite anterior. 

Não cochile, a menos que tenha um bom motivo para acreditar que isso melhora a sua qualidade de vida.  Cochilos podem ser desejáveis, principalmente nas pessoas idosas, mas saiba que isso pode reduzir a sua necessidade de sono noturno. 

Exercite-se moderadamente durante o dia, para que esteja fisicamente “cansado” durante a noite. A fadiga física moderada pode ser relaxante, porém o exercício físico muito tarde da noite pode resultar em excitação, que dificulta o sono. 

– Antes de dormir: 

O princípio é ficar mais relaxado do que alerta nas atividades que escolhe fazer. Um alongamento simples e pequena caminhada pela casa pode ser relaxante e ajudar na digestão do jantar. 

Evite se envolver em atividades de moderado esforço de 2 a 4 horas antes de dormir.

Tudo o que aumenta a sua atividade cardíaca ou te faz ficar acordado por mais tempo é desencorajado próximo do seu horário ideal do sono, com exceção da atividade sexual, que resulta em relaxamento físico e mental. Não use a cama para outras atividades que não sejam dormir ou fazer sexo.

Tanto álcool quanto o cigarro podem resultar em sono perturbado. 

Evite comer ou beber muito uma ou duas horas antes de se deitar.

Evite alimentos estimulantes como chocolate, café e chá preto, mas não vá para a cama com fome. Um copo de leite morno pode ajudar a se sentir sonolento. 

Evite consumir muito líquido durante a noite para que não precise se levantar para esvaziar a bexiga.

Evite banho frio antes de dormir, pois isso vai te deixar alerta. 

Evite trabalhar, brincar, ouvir música alta e animada, falar no telefone ou qualquer atividade que faça sua atividade mental aumentar 2h antes de dormir. 

Evite a exposição a luzes fortes pelo menos 10 minutos antes de ir para a cama. A luz brilhante das telas tendem a deixá-lo mais alerta. 

Se você acordar no meio da noite e precisar levantar, evite luzes fortes, atividade física ou atividade mental.

Evite tomar remédios para dormir, a menos que seja necessariamente receitado por um profissional, pois as pílulas são viciantes. 

Evite ficar verificando o relógio enquanto ainda não conseguiu adormecer, isso vai fazer você se sentir alerta, frustrado e aborrecido. 

Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Se você não conseguiu adormecer dentro de 15-30 min, no momento em que você começar a se sentir inquieto, levante-se. Leia ou ouça música relaxante em um ambiente mal iluminado e volte para a cama apenas quando sentir cansado. Repita este processo quantas vezes forem necessárias para sentir sono e adormecer. 

Evite debates que aumentem sua irritabilidade ou raiva. Se estiver tenso ou irritado, experimente uma atividade relaxante de 5 a 20 minutos antes de tentar dormir.

Quando estiver na cama, evite pensar em assuntos que provocam atividade mental ou emocional. Portanto, não aborde um problema envolvente, reviva um acontecimento emocionante, nem relembre sobre um evento infeliz. Basta pensar em algo agradável ou assuntos pacíficos, meditar, orar, ou até fazer um diário de gratidão.

Para apagar pensamentos que o mantêm alerta:

1) Direcione sua atenção para sons repousantes 

2) Visualize uma cena pacífica e se imagine nela

3) Concentre-se no ar entrando e saindo dos seus pulmões 

4) Relaxe todo o seu corpo, parte por parte e o imagine afundando pesadamente no colchão

Experimente melhorar a qualidade do seu sono e tenha bons sonhos. 

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554970/

Escrito por Dra. Mylla Carneiro – Médica Integrativa certificada em Medicina do Estilo de Vida

Instagram: @dramyllacarneiro

Dra. Mylla Carneiro

Médica pela Escola Bahiana de Medicina e Saúde Pública. Certificada em Medicina do Estilo de Vida pelo American College of Lifestyle Medicine (ACLM).

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