7 passos para saúde do seu coração

Life’s Simple 7 é definido pela American Heart Association como os 7 fatores de risco que as pessoas podem melhorar em suas vidas, através de mudanças de hábitos e no estilo de vida, com o objetivo de alcançar a saúde cardiovascular ideal.

Esta lista simples de sete etapas foi desenvolvida para nos ajudar a atingir nossa expectativa de viver uma vida longa, produtiva e saudável.

1. Gerenciar a pressão arterial

Quando você mantém sua pressão arterial em níveis saudáveis, isso reduz a pressão sobre o coração, artérias e rins, mantendo seu corpo saudável por mais tempo.

Para controlar a Pressão Arterial devemos manter uma alimentação saudável, reduzindo o teor de sal, manter-se fisicamente ativo, reduzir o peso e parar de fumar.

Além disso, é muito importante manter uma noite de sono de pelo menos 6 horas (ideal de 7 a 9 horas), usar as medicações prescritas e fazer visitas regulares a seu médico.

2. Controle das taxas de Colesterol

O colesterol alterado contribui para formar placas de gordura que se depositam nos vasos sanguíneos de todo o corpo.

Essas placas de gordura com o tempo podem obstruir os vasos sanguíneos, causando doenças como: infarto do coração, derrame e doenças circulatórias.

Controlar as taxas de colesterol pode reduzir os riscos de obstrução das artérias e suas consequências.

Para ajudar a controlar as taxas de colesterol é muito importante uma alimentação que inclua muitas fibras (verduras, legumes, frutas, aveia, soja…), reduzir produtos de origem animal (carnes gordas, leite integral e derivados gordurosos), evitar preparações com excesso de óleo, gordura, manteiga e banha de porco.

Além disso, é muito importante manter-se ativo fisicamente, não fumar e tomar os medicamentos conforme a prescrição do médico.

3. Reduza o açúcar no sangue

As taxas de açúcar no sangue (glicemia) altas aumentam o risco de diabetes. Essa condição predispõe a lesões de vários órgãos como: coração, rins, olhos e nervos.

Para evitar e tratar excesso de açúcar no sangue devemos comer de forma saudável com vegetais, frutas, grãos inteiros, feijão, legumes, nozes, proteínas magras e peixes.

Limitar as bebidas adoçadas, açúcares adicionados, farinhas brancas, alimentos gordurosos, carnes processadas e sódio.

Além disso, é importante manter-se ativo fisicamente, controlar o peso e não fumar.

Fazer uso das medicações prescritas pelo seu médico e manter seus exames periódicos.

4. Seja ativo fisicamente

Viver uma vida ativa é um dos fatores que ajudam a melhoram sua saúde física e mental, prolongando seus anos e qualidade de vida.

As recomendações para adultos são um total semanal de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambas, distribuída ao longo da semana.

Recomenda-se incluir atividades de fortalecimento muscular (como musculação) pelo menos duas vezes por semana.

Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias.

Além disso, procure movimentar-se mais ao longo do dia, restringindo seu tempo sentado.

Lembre-se: todo movimento conta!

Importante construir esse hábito com metas realistas, inicie com pequenas mudanças que possam ser duradouras e na medida do seu progresso vai incrementando-as.

Outra orientação é criar uma rotina de movimentar-se todos os dias mais ou menos na mesma hora para que se torne um hábito regular.

Coloque em sua programação ou agenda para que você tenha menos probabilidade de perder um dia.

5. Comer melhor

Seguir uma dieta saudável é uma das armas mais poderosas para evitar doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão, alguns tipos de cânceres e doenças cardiovasculares.

Além de trazer muitos outros benefícios para a saúde e vida longa.

Crie um padrão alimentar saudável com escolhas e trocas inteligentes.

Observe as calorias e coma porções menores.

Aprenda a ler rótulos nutricionais e escolha produtos com menos aditivos químicos, menor teor de sódio, gordura saturada e açúcares adicionados.

Prefira sempre alimentos com zero gorduras trans.

Aqui no Brasil temos um aplicativo chamado Desrotulando que nos auxilia nessa tarefa.

Cozinhar em casa ajuda a controlar o conteúdo nutricional de seus alimentos aprendendo métodos de preparação saudáveis.

• DESFRUTE:

Vegetais, frutas, grãos inteiros, feijões, legumes, nozes, proteínas vegetais, proteínas animais magras, aves sem pele, peixes

• LIMITE:

Bebidas adoçadas, sal, carnes processadas, carboidratos refinados como açúcares adicionados e alimentos de grãos processados, laticínios integrais, ovos, alimentos altamente processados, óleos tropicais como coco e palma

• EVITE:

Gordura trans e óleos parcialmente hidrogenados (encontrados em alguns produtos comerciais de panificação e alimentos fritos)

O Salty Six = alimentos carregados com excesso de sódio: Pães e pãezinhos, pizza, sanduíches, frios, carnes curadas, sopas, burritos e Tacos.

6. Perder peso

Ao eliminar excesso de peso e de gordura do corpo, você reduz a sobrecarga sobre o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e o esqueleto, além de reduzir a inflamação no corpo.

Perder peso, mesmo que pouco (5-10%), ajuda a reduzir riscos de doenças cardíacas, diabetes, entre outras.

Entender quantas calorias você ingere e seu nível de atividade pode ajudá-lo a identificar as mudanças que deseja fazer, para isso você pode usar aplicativos de celular como MyFitness Pall.

Para perder peso, você precisa criar um balanço negativo: comendo menos calorias e queimando mais.

Comer menos calorias através do controle DO QUE e QUANTO você está comendo pode ajudá-lo a saber se você está comendo por hábito, estresse ou tédio em vez de fome real.

Queimar mais calorias com exercícios e atividades físicas e usar rastreador de atividade pode ajudá-lo a monitorar quanta atividade física você tem feito (como contador de passos e Smart Watch).

Procure ajuda se você não consegue perder peso por conta própria, converse com seu médico.

7. Parar de fumar

Os fumantes de cigarros, charuto e narguilé têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Parar de fumar é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde.

O primeiro passo para parar de fumar é entender os riscos e os efeitos para sua saúde e da sua família.

É mais provável que você pare de fumar definitivamente se conseguir preparar-se criando um plano que se adapte ao seu estilo de vida.

• Defina uma data de desligamento nos próximos 7 dias.
• Escolha um método: de uma vez ou gradualmente.
• Decida se você precisa da ajuda de um profissional de saúde, reposição de nicotina ou medicamento.
• Prepare-se para o dia de parar planejando como lidar com desejos e fissuras.
• Pare no dia estabelecido.

Essas medidas podem ser adotadas por qualquer pessoa, as etapas não são caras e até mesmo melhorias modestas nos seus hábitos de vida farão uma grande diferença na sua saúde cardíaca e geral.

Faço um convite a você leitor para avaliar esses 7 fatores de risco em sua vida e, de acordo com seus resultados, comece o quanto antes a fazer uma ou duas mudanças para construir mais saúde.

Referência: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/my-life-check–lifes-simple-7